摘要：虽然成年后的尊龙仿佛拥有一切，内心却极度孤独。他是一个孤儿，无父无母，后来被一个单身女人收养，从小被养母虐待，被打，被虐，被凌辱，吃够了生活的苦，没有被人爱过。

腹股沟是连接大腿和腹部的重要区域，也是整个生殖系统最大的排毒系统。身体中很多重要动脉静脉和经络淋巴都集中在腹股沟区域。也我们人体下半身的垃圾回收站。

我们的腹股沟在久坐后容易僵硬，疼痛，而长期僵硬后腹股沟会堵塞，被积压，容易患上妇科疾病，所以伸展腹股沟，是非常有必要的。尤其是女性，经常伸展腹股沟，可以保养卵巢。

腹股沟如果没有打开，缺乏弹性，腹股沟不通，会限制前屈的深度，后弯的伸展深度，比如站立前屈，轮式等。

所以，想要轮式有深度，就要腹股沟足够有弹性，柔软。

下面瑜伽君介绍训练腹股沟的方法。

训练腹股沟也不是一味的拼命伸展，它需要先去柔软腹股沟，然后还要加强腹股沟区域的力量，力量和柔软一样重要。

束角式，冲刺式，鸽子式等都可以很好的锻炼到腹股沟区域，不过在练习的过程中，要多将注意力集中在腹股沟和腹部区域，将呼吸也集中在这些区域，慢慢感受到腹股沟的伸展。

01束角式

先坐立在垫子上，双腿向前伸直，然后弯曲双腿，两脚跟靠近骨盆，两脚跟相贴在一起，两膝盖往下靠近垫子。双手抓握住脚踝，脚外侧贴地，如果感觉膝盖紧张，双脚就离骨盆远一些。

两脚跟相互对推，感觉膝盖下压，臀部收紧，从骶骨处延展脊柱向上到头顶，展宽锁骨胸腔，肩膀往下沉，有意识的放松腹股沟，放松腹部，自然的呼吸，保持1分钟以上，然后伸直两腿，身体回正。

02冲刺式

跪立在垫子中间，右脚向前跨一步，右脚尽量往前移动，让左大腿尽量贴近垫子，右脚的膝盖和脚跟在一条线上。双手向上举向天花板，让后大腿往下沉，从左臀下方往前推，将腹股沟区域伸展过多，稳定右腿，右脚跟往下踩，手臂靠近耳朵，伸展脊柱向上，感觉左髋、左大腿前侧、左侧腹股沟和小腹得到拉伸。

不断从左臀去往前推，让腹股沟的伸展更深入，放松肩膀，伸展胸腔，自然呼吸，保持30秒，随着呼气，双手放在垫子上，然后收回右腿，换左腿练习。

如果你刚练习这个体式，在伸直双手向前的过程中不稳定，可以选择把双手放在前腿上，或者用指尖推地。

03鸽子式

跪立在垫子上，双手撑地，右脚弯曲往前放在骨盆前，右小腿在身前横放，然后左腿往后伸展，伸直左腿，左脚背贴地，大腿面也尽量贴在地面上，两个臀部是离地的，随着呼气，躯干向前趴，双手臂放在垫子上，额头贴在垫子上。

慢慢将臀部往下压，感觉臀部后侧，腹股沟区域有伸展的感觉，尾骨下压前推，令躯干上提远离大腿。卷右髋朝向左脚跟，拉长右前腹股沟。

伸展后背，放松肩膀，伸展左腿，自然的呼吸，保持1分钟，然后身体回正，换另一侧练习。

04臀桥式

仰卧在垫子上，双手放在身体两侧，双脚踩地，两脚分开和髋同宽，随着吸气，脚下压，将臀部往上推高，双手十指交扣，往内转肩膀，伸展肩胛骨，展开胸腔，持续将臀部往上推高，注意不要推腰背区域，伸展大腿面，推臀部展开腹股沟，感受腹股沟区域的伸展，自然呼吸，保持30秒后，放下臀部，感受腹部和腹股沟的放松感，重复多练习几次。

如果我们手臂无法很好的使力，那可以借助瑜伽砖，如下图所示，将瑜伽砖斜放在墙上，双手掌放在瑜伽砖上，同时双脚也可以套着伸展带，加强腿部的用力，将我们在这个体式里感觉到轻松，强烈的伸展感，那这个体式就做对了。

轮式是属于高难度的体式，很多人都无法进入到最终体式，这时候不要着急，多多练习基础体式，等身体条件到了，这个体式就能自然而然的做到了。

编辑：niya

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来源：陌生的城市里